Kristinas tips

Kristina Andersson är utbildad näringsfysiolog, föreläsare och författare.

På Sänk Trycket skriver hon regelbundet om hälsa och välbefinnande.

 

 

 

 

Bovete – för hjärta och mage!

Bovete är ett livsmedel som vi tyvärr använder alldeles för sällan. Det är trots namnet inte en vetesort utan ett frö och innehåller därmed inte gluten, vilket gör den perfekt för personer som är glutenallergiker eller bara har stökiga magar. Bovete är även väldigt rikt på fiber och mineraler som järn och selen och innehåller relativt mycket protein för att vara en kolhydratkälla. Dessutom innehåller bovete ett ämne som heter d-chiro-inositol som har flera intressanta effekter i kroppen. För det första har det visat sig förbättra insulinkänsligheten vilket innebär att det skyddar mot diabetes och bör vara en given del av en diabetikers kost. Vidare sänker det kolesterolvärdet och blodtrycket samt har positiva effekter på sjukdomen PCO som drabbar kvinnor.
   Bovete finns i olika varianter. Helt bovete, flingor eller mjöl. Det hela kan man koka och ha till maten istället för ris eller pasta. Boveteflingorna lämpar sig väldigt bra till gröt eller som bas i musli och mjölet kan man använda i bakning, pajer och så vidare.

Kristina Andersson

 

 

Ingefära – din vän i förkylningstider

Innan vi lämnar kryddtemat måste jag berätta om min räddare i förkylningstider, nämligen ingefära. Det är nästan skrämmande hur bra den är på att jaga bort förkylningar som börjar smyga sig på. Skala och skiva ingefäraroten i bitar och häll på kokande vatten. Låt dra ca 10 minuter (längre tid om du vill ha den starkare). Vill man kan man droppa några droppar honung i glaset och/eller lite citron. 
Ingefäran har dock inte förtjänat sin plats här på ”sänk trycket” bara genom att jaga bort förkylningar. Den har även en rad andra intressanta effekter i kroppen. En av de mest intressanta är att den dämpar inflammationer och därmed hjälper till att skydda mot våra välfärdssjukdomar, hjärtkärlsjukdom och diabetes, där inflammationer har en betydande roll. Lider man av någon annan inflammatorisk sjukdom så som reumatism eller inflammatoriska tarmsjukdomar är ingefära också ett bra val. Det har visat sig att ingefära minskar smärtan hos reumatiker. Dessutom är ingefära perfekt mot illamående orsakad av exempelvis graviditet, åksjuka eller läkemedel.

Kristina Andersson

 

 

Vitlök

Vi fortsätter på kryddtemat med en illaluktande gammal vän. Förr skrämde den bort vampyrer och andra farliga väsen nuförtiden är den på allas läppar i förkylningstider. Jag pratar naturligtvis om den vackra vitlöken. Denna intressanta lilla växt är med alla sina hälsoeffekter en av de mest studerade växter och har under lång tid använts som naturmedicin mot parasitangrepp och diarré, för att underlätta matsmältningen och för att motverka hjärtkärlsjukdom. I dag finns det bevis för att vitlök bland annat kan skydda oss mot otrevliga bakterier och eventuellt också mot virus, framförallt i munhåla, bihålor och lungor. Så att ta en rejäl vitlökskur såhär i förkylningstider är absolut att rekommendera. Gärna tillsammans med C vitamin för att få en något bättre effekt. Även i tarmen kan den hjälpa till att styra upp bakteriefloran genom att skydda oss mot skadliga bakterier och göra det trivsamt för den normala bakteriefloran. Vårt hjärta mår också bra av lite vitlök. Med hjälp av vitlök kan man nämligen sänka blodtrycket, sänka blodfetterna, minska risken för proppbildning, motverka åderförkalkning och på så vis skydda sig från hjärtkärlsjukdom. Hemligheten är ett svavelinnehållande ämne som heter allicin. Allicin bildas när vitlöken pressas eller hackas men förstörs tyvärr lätt vid upphettning. Vitlöken bör därför ätas rå eller tillsättas i maten strax innan servering. För att få bästa effekten av vitlök kan man med fördel äta den tillsammans med selenrika livsmedel så som fisk och fullkornsprodukter. 
Vitlök kan man idag hitta i flera olika former. Färsk, lagrad eller i pulverform. Effekten beror lite på i vilken form den intas. Det bästa är att äta den färsk vitlök eller vitlökssaft. Pulver och kapselvarianterna har eventuellt inte riktigt lika bra effekt som den färska, speciellt inte de luktfria preparaten.

Kristina Andersson

 

 

16. november 2009

Stark mat mot inflammationer

Att äta het, kryddstark mat har många fördelar. Inte nog med att det är gott, det är även hälsosamt. Capsaicin heter det ämne som finns framför allt i chili/chilipeppar och som ligger bakom hettan. När vi äter kryddstark och het mat så tenderar vi att äta lite mindre kalorier vilket ju är intressant om man behöver gå ner i vikt. Capsaicinet hjälper även till att öka förbränningen av fett i kroppen. Detta är inte bara intressant ur viktsynpunkt utan även för att skydda mot fettinlagringar i exempelvis levern.
    När man är överviktig och har mycket fett på kroppen ökar nämligen även inlagringen av fett i olika organ så som levern. Dessutom ökar inflammationerna i kroppen när fettväven växer. Detta kan orsaka diabetes och hjärtkärlsjukdom. Regelbundet intag av capsaicin har visat sig minska inflammationerna i kroppen, öka fettförbränningen i fettceller och leverceller samt minska glukosintolerans (ett steg mot diabetes) som är orsakad av övervikt.
    Många tycker att det kan bli lite för strakt ibland och häller i sig stora mängder vatten för att skölja bort det starka. Detta är, som du kanske märkt, inte den bästa taktiken. Capsaicin är nämligen fettlösligt och försvinner därför inte när du tillför vatten. Att äta något som innehåller fett är ett bättre knep. Lite nötter kan göra susen. Alkohol löser också upp fett vilket är anledningen till att det kan kännas bättre efter några klunkar på vinet eller ölen.

Kristina Andersson

 

 

9. november 2009

Kanel – inte bara på julgröten

Många ser kryddor bara som just smaksättning men våra kryddor innehåller många intressanta ämnen som förbättrar vår hälsa. Kanel, till exempel, som vi mest använder på gröten till jul samt i kanelbullar har flera fantastiska effekter som vi bör dra nytta av varje dag. Först och främst förbättrar det insulinkänsligheten vilket är kanon för diabetiker och de som ligger i gränszonen. Det stabiliserar därmed blodsockernivån vilket även de som lider av ett stort sötsug kan ha stor nytta av. Även blodfetterna, triglyceriderna och kolesterolvärdet sjunker när man regelbundet äter kanel och sist men inte minst verkar kanel lugnande och kramplösnade på stökiga magar.
    En del av dessa effekter beror på att kanel innehåller stora mängder antioxidanter. ORAC vädet på kanel är hela 267 000!! Jämför detta med de andra livsmedlen i tabellen i förra inlägget. Nu är det ju i och för sig så att för att komma upp i den mängden krävs det att man konsumerar 100 gram kanel. Så stora mängder är dock inte nödvändigt och faktiskt inte heller att rekommendera. Redan vid så små mängder som 1-6 gram får du de ovan nämnda hälsoeffekterna. Så, ta för vana att strö lite kanel på gröten även resten av året, eller på muslin. Varför inte experimentera och använda kanel i matlagningen? Köttfärs och kanel är en riktigt bra kombination.

Kristina Andersson

 

 

2. november 2009

Antioxidanter – våra skyddsvakter!

För en tid sedan skrev jag om mirakelfettet omega 3. Nu kommer nästa mirakelliknande ämne som vi bör se till att få i oss rikligt av, nämligen antioxidanter.
Antioxidanterna är våra skyddsvakter. De oskadliggör de skadliga fria radikalerna som åker runt i våra kroppar och oxiderar olika vävnader. Därav namnet anti (mot) oxidation.  Skadorna av de fria radikalernas framfart ligger bakom inflammationer, hjärtkärlsjukdom, diabetes, cancer och vårt åldrande. Vi har väldigt begränsade möjligheter att påverka hur mycket fria radikaler vi utsätts för. Den största mängden kommer nämligen från syret vi andas in och vår egen ämnesomsättning. Dessa går av förklarliga skäl inte att undvika. Men det finns några faktorer som vi kan påverka, däribland stress, tobaksrökning, alkoholintag, strålning, vissa läkemedel och miljögifter.
    De fria radikalernas effekt kan illustreras av hur ett äpple som skurits i bitar blir brunt efter en stund. Det är syret i luften som oxiderar fruktköttet. Häller man citronsaft på äppelskivan förblir det dock vitt och fräscht. Det är antioxidanterna i citronen som skyddar fruktköttet från att bli angripet av syret (de fria radikalerna) och oxidera. Ett helt äpple skyddas automatiskt genom att skalet innehåller massor av antioxidanter, något vi kan dra nytta av när vi äter äpplet. 
   Det finns tusentals olika ämnen som har denna antioxidativa förmåga. Några av våra vitaminer, närmare bestämt C-vitamin och E-vitamin, har denna antioxidativa förmåga. Det finns även mineraler som fungerar som antioxidanter. Den största mängden antioxidanter hittar du i grönsaker, frukt, bär, kakao och rött vin. Det är bland annat olika färgämnen i frukt, grönsaker och bär som besitter den antioxidativa effekten. Olika färger motsvarar olika antioxidanter och för att få ett fullt skydd bör man försöka få i sig hela färgspannet.
    Det finns idag ett stort utbud av antioxidanter i tillskottsform. Dessa bör du dock vara försiktig med. Studier har visat att syntetiskt framtagna antixoidanter tvärtom kan öka risken för cancer. Satsa istället till mat som är naturligt rika på antioxidanter.
    Olika livsmedels antioxidativa effekt mäts i ORAC. Nedan ser du en lista över några ORAC värden. Värdena motsvarar 100 gram av livsmedlet.

Livsmedel	ORAC / 100 gram
Mörk choklad	13120
Mjölkchoklad	6740
Katrinplommon	5770
Blåbär	4460
Granatäpple	3307
Russin	2830
Björnbär	2036
Grönkål	1770
Tranbär	1750
Vitlök	1662
Jordgubbar	1540
Spenat	1260
Hallon	1220
Gul squash	1150
Brysselkål	980
Plommon	949
Alfalfagroddar	930
Ångkokt spenat	909
Broccoli	890
Rödbeta	840
Avokado	782
Apelsin	750
Blåa vindruvor	739
Röd paprika	710
Körsbär	670
Kiwi	610
”Baked beans”	503
Blodgrape	495
Grapefrukt	460
Kidneybönor	460
Gul lök	450
Majs	400
Aubergine	390
Blomkål	385
Frusna ärtor	375
Potatis	300
Sötpotatis	295
Kål	295
Sallad	265
Nätmelon	250
Äpplen	218
Morot	210
Banan	210
Tofu	205
Tomat	195

Kristina Andersson

 

 

13. oktober 2009

Inaktivitet – farligare än rökning!

Att rökning är farligt vet väl alla vid det här laget. Det ökar risken att drabbas av i stort sett alla sjukdomar och är förknippat med för tidig död. Men visste du att inaktivitet, det vill säga att inte röra på sig, är minst lika farligt? När det gäller vissa sjukdomar, ex. hjärtkärlsjukdomar, är faktiskt inaktivitet en större riskfaktor än rökning. Även övervikt har vi fått läsa oss är förenat med en hälsorisk. Men faktum är att även här är inaktiviteten farligare. Att vara smal och inaktiv innebär en större hälsofara än att vara överviktig och aktiv.
   Typ 2 diabetes är ett annat exempel där aktiviteten spelar en viktig roll. Faktum är att det finns personer som lyckats bli fria från sin diabetes genom att enbart börja röra på sig. Vid typ 2 diabetes fungerar inte insulinet som det ska. Man kan säga att det har blivit tjall på låset där nyckeln (insulin) ska låsa upp cellen och släppa in blodsockret in i cellen. Utan insulinets signal till cellen kan man inte sänka blodsockret vilket leder till typ 2 diabetes. Men, om man är regelbundet fysiskt aktiv kan man kringgå detta problem och få ner blodsockret utan insulin. Blodsockret tar helt enkelt en annan väg in i cellen.
  Så, då återstår bara den stora frågan: hur mycket aktivitet handlar det om? För att anses vara aktiv ur ett hälsoperspektiv krävs 30-60 minuters aktivitet per dag. Det handlar dock inte om att gå på gymmet 7 dagar i veckan utan all form av aktivitet räknas in. Svettigt trädgårdsarbete, promenader, och cykelturen till och från jobbet räknas också. En bra tumregel är att 2-3 av veckans aktiviteter ska vara av den typ att den gör dig rejält varm i kläderna så att du behöver ta en dusch efteråt.

Kristina Andersson

 

 

6. oktober 2009

Omegafett

Det skrivs mycket om ”omega-fett” eller ”omega-fettsyror” i media, oftast med syftning på det fantastiska omega-3 fettet som du kunde läsa om i förra inlägget. Men vad menas egentligen med ”omega fett”? Jo, omega är en beteckning som alla omättade fetter har. Att ett fett är omättat innebär att det har en eller flera så kallade dubbelbindningar i sin kemiska struktur, vilket bland annat gör det smälter och blir flytande vid lägre temperaturer (ex. oljor). Detta till skillnad från mättade fetter som inte har någon dubbelbindning alls och därför är fast även i rumstemperatur (ex. smör, kokosfett, ister).
Både enkelomättade (med en dubbelbindning) och fleromättade (med flera dubbelbindningar) har alltså en omega beteckning. Siffran (ex. omega 3) anger sedan bara var i den kemiska strukturen som denna dubbelbindning sitter och säger alltså inget om hur pass viktig eller hälsosam fettsyran är. Förutom omega-3 finns även omega-6, 7 och 9.
   I takt med att populariteten och medvetenheten kring omega 3 har ökat har det även dykt upp kosttillskott med de andra ”omega-fetterna”. Ett tillskott med omega-3, 6, 7 och 9 marknadsförs ofta som ett ”komplett” tillskott. Men låt dig inte luras. Omega-6 är liksom omega-3 ett fleromättat fett men tillskillnad från omega-3, som i stort sett bara finns i fet fisk och linfrön, så finns omega-6 nästan överallt vilket gör ett tillskott ointressant. Samma sak gäller omega-7 och omega-9. Dessa är båda enkelomättade fetter som du hittar i bl. a. rapsolja, olivolja, nötter, avokado.
Att lägga pengar på kosttillskott av omega 6, 7 och 9 är ingen vidare klok affär. När det gäller omega-6 kan det till och med göra mer skada än nytta. Omega 6 har nämligen flera egenskaper som är helt motsatta de omega 3 har. Bland annat ökar de inflammationerna i kroppen, ökar blodets förmåga att levra sig och gör blodet mer trögflytande. För att kroppen ska fungera optimalt krävs det en balans mellan omega 3 och omega 6. Med vår västerländska kost får vi dock i oss uppemot 20 gånger så mycket omega 6 som omega 3, vilket har gör omega 3 till ett intressant tillskott. Tar vi däremot ett tillskott som innehåller både omega 3 och omega 6 bibehålls ju den dåliga kvoten. Så, ska du ta tillskott så är det ren omega 3 som gäller. 

Kristina Andersson

 

 

29 september 2009

Omega-3 – mirakelfettet

Som nämndes redan i förra inlägget är omega-3 lite av ett mirakelmedel. De är åtminstone tveklöst de mest intressanta fettsyrorna som vi känner till just nu. För att ta det från början så är omega 3 fleromättade fettsyror som man främst hittar i linfrön, feta fiskar och skaldjur. Det finns flera olika typer av omega 3; EPA, DHA, DPA, ALA och ETA för att nämna några. Omega 3 blev först känt för att ha en stark antiinflammatorisk effekt. Det hämmar helt enkelt vårt immunförsvar vilket är väldigt intressant för personer som lider av inflammatoriska  sjukdomar eller sjukdomar där immunförsvaret har slagit slint och attackerar den egna kroppen, så kallade autoimmuna sjukdomar. Exempel på sådan sjukdomar där omega 3 påtagligt lindrar besvären är tarmsjukdomarna Ulcerös colit och Crohn´s liksom ledsjukdomen reumatism. Vad man ofta glömmer är att folksjukdomar som fetma, typ 2 diabetes och hjärtkärlsjukdom också till stor del handlar om inflammation. Till exempel åderförkalkning, eller åderförfettning som det egentligen heter, innefattar inflammation i blodkärl vilket gör omega 3 till en viktig förebyggande kostfaktor även där.
   För att fortsätta på hjärtkärlhälsan så har omega 3 visat sig kunna sänka ett högt blodtryck, (bl.a. genom att vidga kärlen) och göra blodet mer lättflytande vilket minskar risken för proppbildning. Med mer lättflytande blod kan kroppen också bli effektivare på att transportera både syre och näringsämnen vilket leder till ökad uthållighet. Även fettförbränningen ökar med omega 3 vilket kan underlätta viktminskning.
    Men det är inte bara vårt hjärta och blodsystem som behöver omega 3 utan även vår hjärna. Vår hjärna består till ca 60% av fett. Kvalitén på detta fett kommer naturligtvis att påverka funktionen av hjärnan. Med mycket fleromättat fett, och framför allt omega 3, blir signaleringen bättre vilket påverkar allt ifrån inlärning och koncentration till humör. Tillskott av omega 3 har visat sig öka inlärning och koncentration hos så kallade bokstavsbarn och hjälpt personer med dyslexi och depressioner. Dessa fakta är speciellt intressanta för små barn och gravida, och ammande, kvinnor. För redan vid hjärnans utveckling är det viktigt att rätt fettkvalité finns tillgänglig. Man har kunnat visa att barn där mammorna har ätit riktligt med fisk, alt. tillskott av fiskolja, har högre IQ än barn som inte fått tillräckligt med omega 3.
    Som om det inte vore nog så minskar omega 3 även besvären vid allergier, hösnuva och astma, ökar insulinkänsligheten och minskar risken för cancer. Det sistnämnda beror bland annat på att inflammationer i sig ökar risken för cancer.
  Så, ska du rusa till närmsta hälsokostbutik och köpa omega 3 nu? Nej, det behöver du absolut inte göra. I många fall uppmäts faktiskt den bästa effekten av att äta fisk och inte av tillskott. Så, börja med att se till att du får i dig fet fisk minst 3-4 gånger i veckan. Lider du däremot av reumatism eller någon annan inflammatorisk sjukdom eller har barn med ADHD kan det vara intressant att komplettera med tillskott. Bästa tillskottet är ett tillskott som kommer från fisk, det vill säga fiskolja, eftersom våra kroppar är bättre på att hantera det än den omega 3 som kommer från växtriket och ex. linfröolja.

Kristina Andersson

 

 

31 augusti 2009

Gamla ritningar

Varför är det så svårt att äta rätt och röra på sig när vi vet att det är så bra för oss?
Ja, det är en fråga som många ställer sig. Kanske speciellt i dessa tider när vardagenslunken sakta men säkert gör sitt intåg och det återigen är dags att vänja sig av med semestervanorna. Och visst kan det vara svårt att förstå men egentligen är det inte så konstigt utan tvärtom väldigt logiskt.
   Våra kroppar är konstruerade efter gamla ritningar. Vi är byggda utifrån de förutsättningar som har varit verklighet i tusen och åter tusentals år. Våra kroppar behöver mat och bränsle för att fungera och det är viktigt att vi får i oss mat av bra kvalité. Därför är till exempel olika smaker starkt ihopkopplat med vårt belöningssystem. Bittra och beska smaker tar vi avstånd från eftersom det signalerar att det vi äter troligtvis är omoget, giftigt eller på annat sätt dåligt. Sött däremot signalerar att det vi äter är moget och fullt av energi och nyttigheter. När vi äter sött får vi därför en belöning, ett ”det här va bra gjort, gör det igen”. När vi bara hade det naturen erbjuder att tillgå var detta en viktig överlevnadsinstinkt. Det finns inte så mycket som är sött i naturen. När vi väl hittade något skulle vi uppmanas att leta efter mer. Idag, när vi har utvecklat vår intelligens och kan tillverka egen mat och tillgången på mat är så gott som obegränsad, blir detta begär istället ett problem. Vi tillverkar naturligtvis mat som ger oss en tillfredställelse, för tillfredställelse är ju trevligt, men det gör också att vi har svårt att avstå från att äta. Vi får fortfarande signalen ”gör det igen” vilket gör att vi lätt överäter. 
    Att tv-soffan lockar mer än löpspåret eller motioncykeln är, hur konstigt det än må låta, också en överlevnadsinstinkt. När vi fick jaga, samla och arbeta hårt för att få tag i mat fanns det en poäng i att inte slösa med energi mellan varven. Slösade man med energi var man ju tvungen att äta mer vilket innebar mer matletande och mer arbete. En onödig rundgång med andra ord. Så, vi är därför lata av naturen för vår överlevnads skull. Men återigen har vår intelligens slagit tillbaka på oss. Vi har blivit så intelligenta att vi har lyckats bygga upp ett samhälle som inte kräver aktivitet. Vi har tillfredställt vår lathet och nu behövs det inte ens lyftas ett finger för att få tag i mat.
    Att vilja äta håller oss alltså vid liv och att vara lat gör att vi inte slösar med våra resurser i onödan. Helt logiskt, inte sant? Sett ur de gamla ritningarnas perspektiv vill säga. Idag leder överätandet och inaktiviteten till sjukdom och för tidig död.
    Men vår intelligens som satt oss i denna situation, kan inte de lösa detta problemet? Jo, när vi är mätta kan vårt intelligenta jag styra och ställa. Efter söndagsmiddagen kan vi därför utan problem bestämma oss för att träna flera gånger kommande vecka och inte äta något onyttigt. Men, så fort våra grundläggande behov inte länge är tillfredställda, det vill säga när vi inte är mätta utan hungriga, tar reptilhjärnan och dessa grundläggande överlevandsinstinkter över och styr vårt beteenden. Att aldrig vara hungrig är därför ett ypperligt knep för att lyckas hålls sina löften om motion och nyttig mat och låta intelligensen styra.

Kristina Andersson

 

 

2 juli 2009

Vilket fett ska man steka i?

Fettdebatten är hetare än någonsin just nu. Smör och grädde har fått ett uppsving samtidigt som de så länge hyllade margarinerna har fått hård kritik. När man studerar forskningen kring fetter är det ganska enkelt att konstatera att det bästa för oss är att äta naturliga fetter. Fett i form av olja, nötter, fisk, avokado, oliver och kokos är helt klart det bästa vi kan få i oss. Fett från mejeriprodukter så som grädde, mjölk, ost och smör har på senare tid omvärderats till något positivare. Medan fett från kött, med sin stora andel långa mättade fettsyror (LCT), fortfarande anses vara negativt för oss. När det pratas om fett utgås det ofta från en värdering av fetterna i kall form. Men faktum är att fett förändras en hel del när det upphettas. Det som är bäst i kall form är inte givet bästa valet att upphetta.
   Hur mycket fettet förstörs vid upphettning beror på vilken typ av fett det är. Omättade och fleromättade fetter, som vi vet är hälsosamma för oss i kall form och som vi hittar i oljor, nötter, feta fiskar etc., förstörs i större utsträckning än vad mer stabila mättade fetter som smör eller kokosfett gör. Ska fettet upphettas till höga temperaturer bör man därför i första hand välja smör eller kokosfett. Rapsolja och olivolja är också relativt värmetåliga för att vara oljor. Kombinationer av smör och rapsolja som finns på markanden är alltså inte en så dum idé. Åtminstone bra mycket bättre än margariner av olika slag.
    Dock ska man komma ihåg. Stekningen, oavsett stekfett, har negativa effekter på hälsan i sig. Det bästa är att ändra tillagningssätt och börja koka, ångkoka eller tillaga maten i ugn. Då blir livsmedlen och fetterna inte utsatta för lika höga temperaturer och förstörs inte lika mycket.
Att tillaga kött och fisk i ugn istället för på stekjärnet förenklar ju faktiskt även matlagningen. Då kan du göra annat undertiden och slipper skrubba spis och kakel från efteråt. Med stektermometer får man dessutom oslagbart bästa resultat på kött, fisk eller fågel.

Kristina Andersson

 

 

23 juni 2009

Kaffe – en ”dåligt vana” som inte är då dum.

Många har dåligt samvete för att de dricker så mycket kaffe. Av någon anledning har kaffe fått ett oförtjänt dåligt rykte. Kaffe är i själva verket något som har flera positiva effekter på hälsan. I kaffe finns det massor av skyddande antioxidanter och andra intressanta ämnen så som klorogena syror och koffein. Dessa verkar bland annat skydda oss mot hjärt-kärlsjukdom, diabetes, Alzheimers, demens och vissa cancerformer.
Antioxidanter skyddar framför allt genom att stoppa de fria radikalernas framfart och minska den oxidativa stressen i kroppen. Oxidativ stress spelar en stor roll i utvecklandet av så väl diabetes som hjärtkärlsjukdom. För många människor är kaffet faktiskt den huvudsakliga antioxidantkällan framför de mer välkända; bär, frukt, grönsaker och mörk choklad.
    De klorogena syrorna har både visat sig kunna sänka blodsockernivån och öka insulinkänsligheten vilket är väldigt viktiga faktorer vid förebyggandet och behandlig av typ 2 diabetes.
   Kaffe har även en lätt laxerande effekt vilket tros vara en av anledningarna till att det skyddar mot tjocktarmscancer. När det är bättre fart på tarmarna, och avföringen inte ligger i tarmen så länge, minskar risken för fickbildning och cancer i tarmen. 
    Så drick kaffe med gott samvete, åtminstone så länge du håller dig till bryggkaffe. Det är nämligen bara bryggkaffe, där kaffet har gått genom ett filter, som har dessa positiva effekt på typ två diabetes. Att byta från kokkaffe (utan filter) till bryggkaffe har även visat sig kunna sänka nivåerna av det onda kolesterolet, (LDL), i blodet. Så, helst ska kaffet drickas svart. Några droppar mjölk är ingen fara men lägger du socker i koppen tappar du flera av de positiva effekterna.

Kristina Andersson

 

 

16 april 2009

Light eller fullfet?

Denna fråga får jag ofta från mina klienter och personer jag möter när jag är på mässor eller föreläser i olika sammanhang. I och med dagens heta diskussion kring tillsatser, E-nummer och socker som gömmer sig i många av våra livsmedel förväntar sig de flesta att jag ska svara ”fullfet” på denna fråga. Jag tycker dock att man bör backa lite och ställa motfrågan: ”vilken produkt gäller det?”. Det är nämligen inte givet att en lätt eller lightprodukt innehåller en massa onödiga tillsatser eller socker. Många gör det, men långtifrån alla. Det är framför allt de smaksatta produkterna som man har behövt ersätta fettet med någon annan smakbärare så som socker. Tittar vi på naturella mejeriprodukter så innehåller de ofta inga extra tillsatser. Exempelvis mild naturell lättyoghurt, lättfil, mager kesella, lätt – eller minimjölk och mager hårdost. Här har man bara tagit bort fettet och inte ersatt det med något annat. I dessa fall tycker jag absolut att man ska välja den magra varianten. Framför allt om man har problem med vikten, påverkan på hjärtkärlhälsan eller minskad insulinkänslighet. Den typ av fett vi hittar i mejeriprodukter är av det mättade slaget och dessutom ganska mycket av de långa mättade fettsysor. Det är dessa lång mättade fettsyrorna som ligger bakom de negativa effekterna av det mättade fettet. Att dra ner på fetthalten på just mejeriprodukter och sen ersätta det med några nötter som istället innehåller mycket nyttigt omättat fett, är därför en god idé. Ett tips om man är osäker är att man tar orginalprodukten och jämför ingredienslistan där med ingredienslistan på den magra produkten. Innehåller de exakt samma sak är den magra ett givet väl. Har man däremot behövt tillsatta en lång rad tillsatser för att få fram den magrare varianten så bör man välja den feta. En vanlig tankevurpa man gör i samband med detta är att man väljer den fetare produkten men kompenserar sen för fettet och energin genom att bara ta hälften så mycket. Låt säg att vi har en 34% ig ost och en 17 % ig. Tar man hälften så mycket av den feta så får man ju mycket riktigt samma mängd fett och samma mängd energi som med den magra. Vad man dock glömmer är att man inte bara halverar fettet och energin, utan även alla andra näringsämnen så som kalcium och protein. Hårdost är en lysande protein- och kalciumkälla om den är mager. Väljer du en fetare variant så innehåller den för det första mindre protein per 100 gram och tar du dessutom bara hälften så mycket så blir ju dessutom proteinhalten ännu mindre. Samma sak händer om du till exempel tar vispgrädde och späder ut med vatten istället för en magrare grädde eller mjölk. Tänk på det nästa gång du lagar mat.

Kristina Andersson

 

 

10 mars 2009

Liten men naggande god..

Det är det lilla, till synes obetydliga, psylliumfröet jag pratar om. Smakmässigt tillför det inget men hälsomässigt är det svårt att hitta något som kan matcha det underbara lilla fröet som även kallas för loppfrö. Det är inte mer än några millimeter stort men har tack vare sitt innehåll av lösliga fiber stor påverkan på vår hälsa. Psylliumfrön är framför allt känt för att få igång krångliga magar/tarmar genom att göra avföringen smidigare och lösa förstoppning. Väl nere i tarmen kommer bakterierna att knapra i sig fiberna och bilda korta fettsyror. Dessa korta fettsyror kommer i sin tur att stärka mag-tarmslemhinnan och därmed stärka det viktiga skydd vi har mot omvärlden på insidan av kroppen. (Du vet väl om att hålrummet eller innehållet i mag-tarmkanalen räknas till omvärlden och inte kroppen?? Mag-tarmkanalen är en kanal, ett hål, som går rakt igenom kroppen. Inte förrän maten/näringen har passerat tarmväggen är den egentligen inne i själva kroppen). En stark mag-tarmslemhinna är viktig för oss alla men extra intressant för personer med IBS eller andra magproblem.
   Men inte nog med detta. Psylliumfrön sänker även kolesterolet och stabiliserar blodsockret.
Så, lägg lite psylliumfrön i maten så har du snabbt och enkelt gjort stora hälsovinster. Äter du musli eller gröt till frukost passar det ypperligt att sprida lite psylliumfrön över tallriken. Man kan även lägga psylliumfrön i degen när man bakar bröd, i salladen eller kanske till och med vända ner dem i köttfärssåsen. Då maskeras de små fröna dessutom för eventuella skeptiska barn och äkta makar eller sambos. Du hittar psylliumfrön i vanliga matvarubutiker bland bl.a. Risenta och Go Greens produkter.

Kristina Andersson

 

 

20 februari 2009

Fruktos eller fruktsocker – den verkliga boven i vitt

Att vi bör undvika socker är välkänt sedan några år tillbaka. Den kanske mest kända orsaken är att det ger en stor påverkan på blodsockret och överkonsumtion kan leda till övervikt och diabetes. När man började kartlägga olika sockerarters påverkan på blodsockret fann man till mångas glädje att det fanns en sockerart som inte påverkade blodsockret nämnvärt.  Nämligen just fruktsocker eller fruktos som det också heter. ”Underbart, tänkte man, ett socker om inte påverkar blodsockret. Då har vi ju en väg runt alla problem”. Men ack. Efter ytterligare några års forskning har man funnit att fruktos inte alls är något bra val. Att det inte påverkar blodsockret är alldeles riktigt men tyvärr sker det på bekostnad av andra saker. Några av de negativa effekterna man ser av fruktsocker är minskad glukostolerans, minskad insulinkänslighet (diabetes), förhöjda blodfetter (triglycerider och LDL-kolesterol) och förhöjt blodtryck. Dessutom är fruktsocker mer fettbildande än glukos (druvsocker) eller vanligt socker samtidigt som det stimulerar aptiten. Detta beror bland annat på att fruktosen inte påverkar ämnen som styr mättnad och energibalans/viktbalans (insulin, leptin och ghrelin) på samma sätt som andra kolhydrater eller sockerarter.
Av denna anledning bör man alltså i största möjliga mån akta sig för fruktsocker. Både i livsmedel (finns ofta i bars, viktminskningspulver, bröd, drycker, ”nyttigt godis”) och som sötningsmedel i efterrätter, kakor etc. Att äta frukt är dock ingen fara. I frukt finns det för det första inte så mycket fruktsocker och för det andra är det här paketerat tillsammans med mängder av ämnen som tvärtom skyddar oss mot ovanstående problem så som fiber och antioxidanter. 
Något som kan vara intressant att påpeka i sammanhanget är att vårt vanliga socker (sackaros) består till hälften av fruktos. Min rekommendation är därför att vänja sig av vid den söta smaken i stället för att leta efter ersättare. Ska man någon gång söta något är honung det bästa alternativet. Mer om det en annan gång.

Kristina Andersson

 

 

11 januari 2009

GI, Atkins, Viktväktarna eller LCHF – vilken diet ska du välja för att uppnå ditt nyårslöfte?

Det finns en oändlig mängd dieter på marknaden och den ena utlovar än bättre resultat än den andra. Så här i början av året är jakten på den optimala dieten större än någonsin. Själva viktminskningen handlar egentligen om en enkel ekvation; du måste göra av med mer energi än du stoppar i dig. Punkt slut. På så sätt kommer alla dieter som följer denna regel att fungera. Det svåra ligger istället i att klara av att följa dieten. Kroppen kommer att föra en ständig kamp mot dig och din vilja att svälta dig själv. Denna kamp är så gott som dödsdömd från vår sida sätt och resulterar ofta i hetsätningsliknande situationer och muskelförlust som ett försök från kroppen att matcha det lägre energiintaget med en lägre ämnesomsättning. En annan viktig aspekt som ofta glöms bort när det handlar om viktminskning är hälsan. En viktmingksningsdiet är inte givet förenat med hälsa utan kan tvärtom vara negativt för ex. blodfetter och kolesterol.

En förutsättning för att lyckas hålla en diet är att man kan undvika hunger och sötsug (alt. har en rejäl dos självdisciplin). Protein och fett ger betydligt större mättnad än kolhydrater vilket ligger bakom succén med LCHF (low carb high fat) –dieterna. Dessa är även väldigt framgångsrika när det gäller blodsocker kontroll och typ 2 diabetiker eftersom kolhydraterna som påverkar blodsockret är nerdragna till ett minimun (5-10% av energin). Det kräver dock som sagt att man inte äter mer än vad man gör av med. Prioriterar vi hälsan i samband med viktminskning så är det helt klart stenålderskost eller medelhavskost med mycket fisk, skaldjur, olivolja, nötter, frukt och grönsaker som toppar listan. Jag har tillsammans med mina kollegor tagit fram ett kostprogram på 8 veckor där vi tagit alla kända faktorer vad gäller optimal hälsa och viktminskning i beaktning. Vi kallar den för isodieten. Det är en isokalorisk diet, dvs. jämn fördelning mellan de olika näringsämnena, och en lågkolhydratdiet som har många likheter med medlehavskost. Kika gärna in på www.isodieten.se för inspiration.

Lycka till med ditt nyårslöfte. Längre fram kommer jag att prata om hur du ska tänka för att hantera fallgroparna och frestelserna som ständigt dyker upp och göra 2009 till året då du faktiskt lyckades med ditt nyårslöfte.

Kristina Andersson

 

 

18 december 2008

Hej och välkommen! Här kommer du att hitta nya rön, konkreta tips och motiverande inlägg om kost, hälsa och välbefinnande. Och vad kan väl vara mer passande än att fira premiären med välsmakande blodtrycks sänkande choklad?

Efter att länge ha ansetts vara en syndig last, har choklad under de senaste åren fått en välförtjänt plats i hälsohyllorna. Den främsta anledningen är att chokladen innehåller väldigt stora mängder antioxidanter som bland annat skyddar det onda kolesterolet från att oxidera i kärlen och orsaka åderförfettning och hjärtkärlsjukdom. Antioxidanter skyddar även mot åldrande. Just choklad verkar vara speciellt bra på att skydda hjärnan från åldrande.

Men choklad har även en direkt blodtrycksänkande effekt genom att vidga blodkärlen. Välj mörk choklad eller rent kakaopulver för att få den bästa effekten. Vit choklad innehåller ingen kakao alls och saknar därför helt positiva hälsoeffekter.

Men kom ihåg att även mörk choklad innehåller väldigt mycket kalorier och kan lätt göra dig överviktig. Så håll dig till EN bit mörk choklad om dagen.

Kristina Andersson

 

Uppdaterad 23 juni 2009

Upp